Nackenprobleme Sichern
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Nackenprobleme beim Klettern. Was tun?

Stefanie | 2. April 2017
13 Kommentare

Nackenprobleme und Schulterverspannungen - davon können viele Kletterer ein Lied singen. Du auch? Dann wird's Zeit für eine Bestandsaufnahme deiner Gewohnheiten. Denn Nackenprobleme entstehen nicht von heute auf morgen.

Diese Blogstory hatte ich schon einmal auf dem Blog veröffentlicht. Weil ich nach einem kürzlichen Yoga-Kurs mit Kletterern gesehen habe, dass das Thema mehr Aufmerksamkeit braucht, habe ich sie mit einigen Tipps aktualisiert.

Manche Kletterer fangen mit Yoga an, weil sie eine Hin-zu-Motivation haben. Einfach mal ausprobieren, inwieweit Yoga fürs Klettern hilft.

Dann gibt's auch die Kletterer, die zu Yoga mit einer Weg-von-Motivation kommen.

Wegen der Schmerzen im Rücken. Weil die Schulterverspannungen immer stärker werden. Oder die Nackenprobleme.

Nackenprobleme und dergleichen können wir nicht pauschal in einen Topf werfen.

Ich geb hier auch keinen medizinischen Rat, sondern nur ergänzende Ideen. Wenn du also anhaltende Probleme hast, empfehle ich dir, in jedem Fall einen Arzt aufzusuchen.

Mein Ziel hier ist es, bei dir das Bewusstsein für unsere Gewohnheiten beim Klettern und Yoga zu stärken, die auf Dauer zu Verspannungen und Problemen führen können.

Nackenprobleme ... woher kommen sie?

Nackenprobleme entstehen nicht durch einige, wenige Aktionen. Sie entstehen durch die unauffälligen, häufigen Gewohnheiten.

Beim Klettern

Klassisches Beispiel beim Klettern: Beim Sichern schauen wir nach oben und beobachten den Kletterer, was für mich sehr wichtig ist. Denn wer will schon einen Sichernden, der in der Gegend rumschaut und das Seil nicht ausgibt?

Unsere Nacken- und Schulterpartie mag das jedoch überhaupt nicht.

Für die Halswirbelsäule und die Muskulatur ist das dauernde Hochschauen beim Klettern und Sichern furchtbar unangenehm, weil dadurch der Schwerpunkt vom Kopf nach hinten verlagert wird. Das ist nichts Neues.

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Typisches Bild beim Sichern: Der Kletternde wird beobachtet, was manch einer noch gut verträgt, ein anderer schon nicht mehr und mit Nackenproblemen geplagt wird. Foto von Chris Knight

Bei manch einem fällt das weniger ins Gewicht, andere hingegen merken empfindlich schnell die Verspannungen.

Hier fällt es dir aber vielleicht viel stärker auf, weil besonders bei einem ganzen Klettertag der Nacken sich schneller verspannt.

Ich selbst merke beim Klettern auch schon mal meinen Nacken. Nicht so stark, dass mir wirklich ein Schmerz in die Muskulatur fährt, aber schon so, dass es mich leicht stört.

Ich glaube aber, dass es stark darauf ankommt, welches Haltungsmuster sich im restlichen Alltag zeigt. Wenn du hier "nackenfeindliche" Haltungen einnimmst, rächt sich das beim Klettern stärker.

Nackenprobleme durch Smartphones?

Ursprünglich war dieser Artikel “What Texting Does to the Spine” der Anstoß für dieses Thema. Als ich den Artikel gelesen habe, wurde ich etwas nachdenklich.

Dem Autor zufolge ist das häufige “Simsen” (oder mittlerweile "Whatsappen:-)), das mit den Smartphones extrem zugenommen hat, eine starke Belastung für die Wirbelsäule – vor allem, je weiter der Blick nach unten geht.

Der Artikel wurde viel diskutiert und ein Kommentar, dass man diese Belastung auch beim Lesen eines Buches hat und diese also nicht nur auf Smartphones beziehen kann, klingt für mich schlüssig.

Jedoch ebenso logisch ist für mich, dass das häufige Schreiben auf dem Smartphone mit solch einer Haltung für den Nacken nicht gut sein kann.

Beim Arbeiten am Computer

Wenn du zu den Schreibtischtätern gehörst, dann ist das ganz klar ein Bereich, bei dem dir eine Bestandsaufnahme helfen wird.

Das Haltungs-Problem, das Verspannungen verursacht: Die Schultern fallen nach vorne, manchmal ziehen wir sie unbewusst hoch und sinken mit dem Oberkörper ein. Der Kopf geht zu weit nach vorne in Richtung Bildschirm. Ähnlich wie beim Smartphone, aber nicht so stark.

... und schließlich beim Yoga

Wie bitte? Beim Yoga sollte man sich doch was Gutes tun und entspannen?

Definitiv.

Aber es gibt genügend Haltungen, die "Nackenverspannungs-Potenzial" haben. Beispiele:

  1. die Kobra
  2. das Dreieck
  3. die sitzende und stehende Vorwärtsbeuge
  4. der Drehsitz
Nackenprobleme im Yoga
Wow, war das für das Foto unangenehm:-)! Diese Haltung habe ich etwas überzogen dargestellt, aber manche Kobra-Haltungen sind echt nicht weit weg davon. Besonders häufig in Yoga-Kursen zu sehen, wenn man in der Haltung noch sehen möchte, was der Yogalehrer vorne macht: Der Kopf wird in der Kobra zu hoch genommen.

Die Verspannung ergibt sich, wenn wir den Kopf zu hoch nehmen bzw. beim Dreieck versuchen, auf Teufel komm raus zur oberen Hand zu schauen.

Das machen wir nicht bewusst. Das Haltungsmuster ist unbewusst so tief drin, dass wir es erst merken, wenn wir hören "Schultern entspannen, Nacken ist lang und entspannt".

Unachtsamkeit im Yoga ist, wie beim Klettern und bei jedem anderen Sport auch, der Ausgang für Verspannungen bis hin zu Verletzungen.

Sich in den Übungen hingegen Zeit zu nehmen, sich voll darauf einzulassen, ruhig und beständig atmen, und die eigenen Grenzen anzunehmen führen zur Entfaltung der Wirkungen, sowohl körperlich als auch mental.

Schritt 1: Bestandsaufnahme zur Verspannung

Der erste Schritt ist die Bestandsaufnahme:

Wie sieht deine Nacken-Haltung aus, die du immer wieder einnimmst?

Wann merkst du die Nackenverspannungen am meisten? Nach dem Klettern? Nach einem langen Tag?

Schritt 2: schrittweise neue Gewohnheiten

Dann kannst du an konkreten Punkten ansetzen, um Stück für Stück neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Beim Klettern

Für anfällige Kletterer hat sich mittlerweile die Sicherungsbrille durchgesetzt, die den Nacken schont und trotzdem das Beobachten des Kletterers und schnelles Reagieren erlaubt.

Du kannst mal schauen, ob ein Aufwärmprogramm deine Nackenmuskulatur lockert und beim Klettern weniger verspannt.

Auch das Cool-Down mit sanften Dehnungen kann helfen, den Nacken zu entspannen.

Carlos und ich haben dafür 2 Lieblingshaltungen, die sich nach dem Klettern unglaublich gut anfühlen: die Schildkröte und den gedrehten Vierfüßler.

Nackenprobleme Klettern Yoga nach dem Klettern leichte Vorwärtsbeuge
Eine Variante der Schildkröte: Die Hände sind auf den Füßen, der Rücken und Nacken sind lang. Du kannst du noch weiter runtergehen, wenn es sich gut anfühlt. Lass die Schultern und den Nacken richtig entspannt.
Nackenprobleme durchs Klettern - cool down
Nach dem Klettern ist diese Haltung eine echte Wohltat! Nicht nur für den Rücken, sondern auch für den Nacken. Unser Freund Gustavo und Carlos sind da echt tiefenentspannt.

Mit Smartphone, Computer & co.

Klingt fast zu einfach, ist aber sehr wirkungsvoll.

Beim Yoga

Achte in Haltungen wie in der Vorwärtsbeuge, Kobra etc. genau darauf, den Blick nicht zu weit nach oben zu nehmen.

Nackenprobleme Yoga - Kobra
Nackenfreundliche Haltung in der Kobra: Der Blick geht tendenziell nach unten, der Nacken ist lang und entspannt.

Das ist manchmal nicht leicht, weil du dich nicht selbst siehst. Aber du kannst jemanden bitten, ein Foto zu machen. Zeigen sich im Nacken Falten? Wenn ja, nimm den Blick weiter runter.

Wenn das nicht funktionieren sollte, weil der Oberkörper zu nah am Boden "klebt", kannst du auch auf die Unterarme kommen, statt die Hände am Boden lassen.

Mein Fazit zu Verspannungen im Nacken

Nackenprobleme entstehen, wenn wir bei unseren Autopilot-Aktivitäten unbewusst sind und Haltungen einnehmen, die für die Halswirbelsäule ungünstig sind.

Mach eine Bestandsaufnahme, wo es bei dir klemmt. Das ist der erste Schritt zu mehr Bewusstsein.

Nicht alle Marotten führen zu Verspannungen und anderen Problemen, andere können sich auf Dauer jedoch schmerzhaft auswirken.

Es gibt nicht nur im Klettern und Yoga solche Gewohnheiten, sondern auch im Alltag, wie wir am Beispiel Smartphone gesehen haben.

Wenn du weißt, wann die Verspannungen am meisten entstehen, kannst du konkret ansetzen und neue Gewohnheiten entwickeln. Mach das schrittweise, ohne alles auf einmal zu ändern. Dann siehst du deutlicher, was funktioniert und was nicht.

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13 Kommentare zu “Nackenprobleme beim Klettern. Was tun?

  1. Bei mir war es früher „schlechtes“ Stehen, z.B. auf einem Standbein, das andere um das Standbein herumgezwirbelt. Das hat mir zwar nicht unbedingt große Probleme gemacht, aber ich glaube für die Knie war es nicht wirklich gut. Heute habe ich durch Yoga zum Glück viel mehr Bewusstsein dafür.

  2. Das ist ein wirklich wichtiger Artikel, auch für die, die bis jetzt vielleicht noch keine Rücken- und Nackenprobleme haben. Ich sitze extrem viel im Auto, aber natürlich auch am PC und das Handy ist quasi auch immer zugegen! Ist es da ein Wunder, dass der Nacken sich anfühlt, als hätte ich einen Kleiderbügel verschluckt? Vielen Dank für die Anregungen und den Anstoß, sich besser zu beobachten

  3. Schwieriges Thema im Auto, Nicole. Ich kenne das von langen Autobahnfahrten, wo man wenig anhält. Vielleicht hilft danach ein kurzes Bewegungsprogramm für Schultern und Nacken. Ich glaube es ist aber auch wichtig, die Nackenmuskulatur zu stärken, genau wie für’s Klettern.

  4. Ja, das leidige Sitzen am PC macht mir auch immer wieder zu schaffen. Was mir gut tut, ist, dann eine ganze Stunde am Stück in den Wald zum Nordic Walken zu gehen. Einfach die Schultern gerade lassen und den Kopf geradeaus halten.
    Am PC versuche ich dran zu denken, dass ich die Schultern runter schiebe.

    Auf den nächsten Artikel bin ich gespannt. Yoga und Emotionen … Emotionen gehören ja auch in mein Berufsfeld . Schön, dass ich hier mein Wissen dazu erweitern kann. Danke schön!!

    1. Stimmt. Das passiert am PC fast automatisch, dass die Schultern nach vorne fallen; mit Erinnerern und Ausgleichsbewegungen (Schultern zurück, kreisen) hat man zumindest für den akuten Fall etwas in der Tasche. Aber ich gebe dir recht, der beste Ausgleich ist wahrscheinlich immer noch Bewegung.

  5. hallo stefanie, mir hilft beim sichern immer bewusstes ,herunterziehen‘ der schulterblätter um den nacken zu entspannen. vom gefühl her so, wie wenn dir jemand von oben nach unten auf den schulterblättern streicht. so bekommt der nacken mehr länge….
    grüessli priska

    1. Hallo Priska, schön von dir zu lesen! Gutes Bild. Klingt nach einer anschaulichen Vorstellung, die ich definitiv leichter umsetzen kann als nur „Schultern runter!“. Danke fürs Teilen und schönes Wochenende:-).

  6. Ich google immer mal wieder nach Nackenschmerzen/Verspannungen + Klettern. Und lande dann auf Seiten wie diesen hier. Ich habe bereits eine Sicherungsbrille, ich mache Dehnübungen für Nacken und Schultern etc. pp.
    Das einzige was mir Erleichterung bringt ist: Nicht zu bouldern und nicht zu klettern.
    Sobald ich nur sitze / radfahre / laufe, habe ich nie Probleme mit meinem Rücken. Der Tag nach dem Bouldern ist meist der schlimmste… Heute tut wieder alles weh, egal ob Nacken oder bisschen weiter darunter die Schulter: Alles zieht.

    Ich finde dieses Blogpost hier also überhaupt nicht hilfreich, denn keiner dieser Punkte ist irgendwie anwendbar.

    1. Auch wenn dein Frust für mich nachvollziehbar ist, bin ich doch etwas überrascht über den mitschwingenden Ton, der die Erwartungshaltung rüberbringt, dass ein Artikel die alleinige Lösung für dein Problem sein kann. Wenn ich ein Problem habe, schaue ich auch im Netz. Wenn mir das nicht weiterhilft, heißt das nicht, dass es für andere nicht anwendbar ist.
      Manchmal helfen einfache Maßnahmen, wenn die Gewohnheiten einmal mit einem Schmerzprotokoll klar geworden sind. Manche Probleme sind aber komplexer, so dass man tiefer graben muss, sei es auf körperlicher oder auch auf mentaler Ebene. In so einem Fall finde ich es wie gesagt fraglich, das ohne persönliche/fachliche Betreuung anzugehen.

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